Polévka z dýně Hokkaido

SUROVINY:

1 dýně Hokkaido
1 červená cibule
ječmenné miso
olivový olej
sůl

POSTUP:

Na rozehřátém olivovém oleji necháme zesklovatět nadrobno nakrájenou červenou cibulku. Přidáme na kostičky nakrájenou omytou dýni Hokkaido, kterou jsme předem zbavili semínek, a chvíli restujeme. Podlijeme horkou vodou, mírně osolíme a povaříme, dokud dýně nezměkne. Poté rozmixujeme tyčovým mixérem a dochutíme trochou ječmenného misa rozpuštěného v teplé vodě. Po přidání misa již nevaříme. Ochutnáme a případně dosolíme. Na talíři ozdobíme dýňovými semínky.

 ALTERNATIVNĚ:

Ječmenné miso můžeme nahradit několika prolisovanými stroužky česneku, které přidáme do polévky krátce před jejím rozmixováním.


ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Dýně Hokkaido obsahuje betakaroten, který chrání naši kůži před UV zářením a také má dobrý vliv na celkovou kvalitu kůže. Dále obsahuje minerální látky, draslík a vitaminy B1, B2, B3, A, C, E a velké množství vlákniny, které je potřebné pro správné fungování našeho trávicího traktu a posiluje imunitní systém.

Těstovinový salát s tuňákem

SUROVINY:

500 g vařených těstovin
1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
2 červené papriky
2 žluté papriky
1 malý ledový salát
pár zelených oliv
1 plechovka červených fazolí
5 stroužků česneku
olivový olej
oregáno
sůl

POSTUP:

Ve velké salátové míse smícháme nadrobno nakrájené papriky a ledový salát, pod studenou vodou opláchnuté červené fazole, zelené olivy a uvařené těstoviny. Připravíme si zálivku, a to tak, že utřeme česnek se solí a smícháme s olivovým olejem. Salát nandáme do hlubokých talířů či salátových misek, navrch naaranžujeme kousky tuňáka, posypeme oregánem, zakapeme zálivkou a ozdobíme lístky čerstvé bazalky.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Paprika je prospěšná pro lidi trpící dyspepsií (porucha trávení), zmírňuje zánět žaludku a podporuje tvorbu trávicích šťáv. Paprika je mírné projímadlo a působí proti plynatosti. Díky neobyčejně vysokému obsahu antioxidačních vitamínů (A a C), které chrání buňky před mutagenními účinky karcinogenů, přispívá konzumace papriky k prevenci rakoviny. To platí zejména pro nádory trávicích orgánů (žaludku a tlustého střeva).

Ledový salát obsahuje velké množství vlákniny, vitamín C a A, kyselinu listovou a hlavně cenný vitamín K, který je důležitý pro správnou krevní srážlivost a pro tvorbu kostí. Dále obsahuje karotenoidy, chlorophyl a antioxidanty polyfenoly, které v těle vychytávají a neutralizují volné radikály, které jsou původcem rakoviny.

Tuňák obsahuje vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin. Tyto látky pozitivně působí nejen na srdce, ale i v mnohých dalších směrech na naše zdraví. Prospěšné omega-3 mastné kyseliny v sobě ryby obsahují díky planktonu, kterým se živí. Čím studenější je voda, ve které plankton a ryby žijí, tím vyšší bude i koncentrace zdravých kyselin. Přijímaní rybího tuku hraje zásadní roli pro mnohé životní procesy v celém lidském těle. Rybí tuk nejen léčí, ale také působí jako účinná prevence. V prvé řadě konzumací rybího tuku zásadně snížíme riziko srdečních onemocnění. Dále také snížíme krevní tlak a chráníme se před poruchami srdečního rytmu. Rybí tuk se uplatní také při kloubních poruchách či při lupénce. Také lidé s revmatickou artritidou ocení účinky rybího tuku, který dokáže zmenšit otoky a ztuhlost kloubů. Pravidelnou konzumací mořských ryb snížíme hladinu škodlivého cholesterolu, ochráníme se před vznikem arteriosklerózy a předejdeme také ledvinovým chorobám. Rybí tuk má obecně protizánětlivé účinky a pomáhá také krásným a zdravým nehtům a vlasům.

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Olivy obsahují velké množství vlákniny. Dále v nich nalezneme nenasycené tuky, které pomáhají v prevenci srdečních i cévních chorob a zároveň snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mezi nejvýznamnější vitamíny obsažené v olivách patří vitamín A, který pomáhá našemu zraku, pokožce a v neposlední řadě posiluje naši imunitu. Dostatek vitamínu A je třeba mít v průběhu celého roku, ale v průběhu podzimu, kdy je náš organismus snadno zranitelný, je obzvláště důležité jeho přísun nepodcenit. Olivy dále obsahují i vitamín E, který je důležitý v prevenci zejména srdečních onemocnění. Na buněčné úrovni dokáže zpomalit proces stárnutí. Z alkalických kovů, které jsou pro tělo také důležité, je v olivách zastoupen draslík, který snižuje napětí svalů, krevní tlak a pomáhá také odstraňovat únavu, a sodík, který udržuje iontovou rovnováhu a chrání tělo před nadměrnými ztrátami tekutin. Železo je jako součást bílkovin zapojených do přenosu kyslíku nezbytným prvkem našeho organismu. Další z řady důležitých látek je jód, který je stopovým prvkem a je obsažen ve dvou třetinách hormonů štítné žlázy. V přírodě se jedná o prvek velmi vzácný, který se vyskytuje pouze ve sloučeninách. Jeho nedostatek v organismu poznáme díky celé řadě projevů. Mezi ty nejčastější patří například neopodstatněné zvýšení hmotnosti, zácpa, lámavé vlasy a nehty anebo deprese. Olivy obsahují i některé důležité minerály. Vápník je základním stavebním kamenem kostí a zubů a je důležitý pro prevenci osteoporózy. Dalším je fosfor, který je také potřebný pro správný růst kostí a zubů, ale navíc podporuje růst tkání. Je nezbytný pro mozek, nervovou tkáň a srdce, kde se stará o udržení pravidelného tepu.

Těstoviny s cuketou, sušenými rajčátky a Feta sýrem

SUROVINY:

500 g těstovin
200 g Feta sýra
70 g na slunci sušených rajčat
1 velká červená cibule
2 středně velké cukety
1 hlavička česneku
olivový olej
sladká paprika
pepř
sůl

POSTUP:

Těstoviny uvaříme podle návodu. Na olivovém oleji dozlatova osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibuli. Přidáme na kousky nakrájenou cuketu, kterou jsme předem omyli a oloupali, a sušená rajčata. Restujeme po dobu cca 10 minut. Poté mírně posypeme sladkou paprikou a osolíme. Nakonec přidáme prolisovaný česnek a směs ještě chvíli za stálého míchání restujeme. Nyní už jen vmícháme uvařené těstoviny a rozdrobený Feta sýr. Podáváme mírně posypané Feta sýrem a sušenou či nasekanou petrželovou natí.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Cuketa obsahuje vlákninu, sacharidy a velké množství minerálních látek. Je bohatá na karoteny a hořčík, které jsou důležité pro látkovou přeměnu z buněčných jader, a draslík, který vyplavuje z těla nadbytečnou vodu a soli. V cuketě se dále nachází fosfor, vápník, železo, měď, fluor, zinek, vitamin B, kyselina listová a niacin. Příznivě ovlivňuje srdce, ledviny a trávicí ústrojí, prospívá diabetikům a lidem s nadváhou, zvyšuje výkonnost mozku a soustředění, je účinná při ateroskleróze, revmatismu a dně,  posiluje imunitu a odstraňuje zácpu.

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Zeytinyagli Yaprak Sarmasi - Závitky z vinných listů

SUROVINY:

400 gramů vinných listů

Na náplň:


1 hrnek rýže
4 středně velké cibule
1/2 hrnku olivového oleje
5 lžic třtinového cukru
2 lžíce piniových oříšků
1 lžíce kari koření
1 lžíce sušené máty
1 hrnek horké vody
sůl

POSTUP:

Na olivovém oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli, po dobu asi tak 5 minut. Přidáme rýži, kterou jsme předem propláchli pod studenou vodou a nechali okapat, a osolíme. Promícháme, přiklopíme pokličkou a na velmi mírném plameni vaříme, dokud rýže není téměř průhledná. Poté přidáme cukr, oříšky, kari, mátu a hrnek horké vody. Vaříme na velmi mírném plameni, dokud se všechna voda nevypaří, přičemž směs občas zamícháme. Pak odstavíme a necháme vychladnout.

Velký hrnec naplníme z poloviny vodou a tu přivedeme k varu. Do vroucí vody vložíme vinné listy, které jsme předtím jeden po druhém důkladně omyli. Vaříme po dobu dvou minut, poté listy vyjmeme, osušíme a zbavíme stonků. Listy položíme matnou stranou nahoru. Jednotlivě je pomocí čajové lžičky naplníme náplní a smotáme do závitků. Listy těsně narovnáme do keramické pánve jeden vedle druhého tak, aby mezi nimi nevznikaly zbytečné mezery.

Do pánve opatrně nalijeme (po stěně) 1,5 hrnku vody. Vaříme na mírném plameni, dokud se většina vody nevypaří. Na dně pánve trochu vody necháme, ta se vsákne do závitků, až budou chladnout. Odstavíme z plotny a necháme vychladnout. Závitky servírujeme vychlazené, obložené plátky citrónu.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Rýže je lehce stravitelná, nepůsobí plynatost, a je tudíž vhodná pro výživu dětí, starých lidí a pro lidi s žaludeční, žlučníkovou či pooperační dietou. Rýže neobsahuje cholesterol, ani lepek. Díky obsahu minerálních látek a vitamínů je hnědá rýže ideální potravinou pro zdravé vlasy, nehty, kůži a kosti. Rýže je bohatá na slizotvorné substance, což má význam pro léčbu zažívacích potíží a střevních onemocnění. Konzumování rýže zlepšuje stav kůže při lupénce. Rýže obsahuje 8 esenciálních aminokyselin. Rýže podporuje vylučování vody a zplodin metabolismu přes ledviny. Škrob v bílé i hnědé rýži se tráví a absorbuje pomalu a při tom trvale uvolňuje do krve glukózu, což pomáhá kontrolovat hladinu krevního cukru. To je výhodné u lidí trpících cukrovkou či hypoglykemií (sníženou hladinou krevního cukru). Rýže pomáhá snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Konzumace rýže snižuje krevní tlak. Vývar z rýže pomáhá při vysokých teplotách a zánětech. Rýže působí preventivně i léčebně proti ledvinovým kamenům kalciového typu.

Yesil Mercimek Yemegi - Čočka na turecký způsob

SUROVINY:

1 hrnek zelené čočky
1 červená cibule
olivový olej
2 lžičky kumínu
3 lžíce drcených rajčat
3 hrnky vody
2 kostky zeleninového bujónu Alnatura

POSTUP:

Čočku namočíme minimálně na dvě hodiny (ideálně přes noc) do studené vody. Vodu poté slijeme a čočku necháme okapat. Na olivovém oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibulku. Když je cibulka zlatá, přidáme čočku a pět minut restujeme. Poté přidáme kumín, drcená rajčata a zeleninový bujón rozpuštěný v horké vodě. Za občasného míchání vaříme na mírném ohni cca 20 minut, dokud čočka nezměkne. Nakonec podle chuti přisolíme.

Přiznám se, že jsem čočku dost dlouho neměla ráda. Ve školce a na základní škole pro mě byla noční můra pozřít čočku nakyselo s vařeným vajíčkem a párkem. Dodnes si dokážu vybavit ten adrenalin, když jsem čočku ládovala do kapsiček u zástěrky a snažila jsem se, aby mě paní učitelka v mateřince nechytla při činu. :))) Pak jsem jednou ochutnala v Řecku čočkovou polévku a zjistila jsem, že čočka může být i dobrá. V Turecku jsem se pak naučila vařit čočku tímto způsobem a celá naše rodina si ji velice oblíbila. Tak snad bude chutnat i Vám. :)

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Čočka je výborným zdrojem železa, protože ho dodává 9 mg/100 g. Má ho mnohem více než maso (okolo 2 mg/100 g) či vejce (1 mg/100 g). Kromě železa poskytuje i velké množství jiných složek, které se podílejí na tvorbě erytrocytů (červených krvinek): kyselinu listovou a měď (stopový prvek). Vysoký obsah vlákniny v čočce podporuje peristaltiku střev. Sto gramů syrové čočky (množství na přípravu jedné velké porce této luštěniny) obsahuje mj. více než polovinu doporučené denní dávky bílkovin, množství vitaminů B1 a B6 a dvojnásobek DDD kyseliny listové. Třebaže je čočka bohatá na sacharidy, její molekuly glukózy se uvolňují ve střevech pomalu a nevyvolávají náhlé zvýšení hladiny cukrů v krvi. Díky tomu ji mohou jíst i diabetici, kterým se v dřívějších dobách tato luštěnina kvůli vysokému obsahu sacharidů zakazovala. Vláknina z čočky ve střevech váže žlučové kyseliny a cholesterol z jiných potravin, čímž pomáhá při jejich vylučování stolicí. Proto je konzumace čočky vhodná při dietě zaměřené na snížení cholesterolu v krvi.

Mléčná rýže s ovocem

SUROVINY:

1 šálek rýže
2 šálky vody
1/2 šálku rýžového mléka Alnatura
bílý jogurt Max
2 banány
hrst jahod
čerstvé ovoce na ozdobení

POSTUP:

Rýži na chvíli namočíme do studené vody. Poté ji zcedíme a dáme vařit do dvojnásobného množství horké vody. Až se většina vody vyvaří, přidáme rýžové mléko a na mírném plameni rýži trochu rozvaříme. Necháme chvíli odstát, aby rýže zchladla. Mezitím si připravíme jahody a banán. Jahody omyjeme a nakrájíme na půlky, banán nakrájíme na kolečka. Takto připravené ovoce a uvařenou rýži rozmixujeme ručním mixérem, a to podle vlastních preferencí buď úplně dohladka, či pouze mírně. Do takto vzniklé kaše vmícháme bílý jogurt. Rozdělíme do mističek a ozdobíme čerstvým ovocem. Podáváme dobře vychlazené.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Rýže je lehce stravitelná, nepůsobí plynatost, a je tudíž vhodná pro výživu dětí, starých lidí a pro lidi s žaludeční, žlučníkovou či pooperační dietou. Rýže neobsahuje cholesterol, ani lepek. Díky obsahu minerálních látek a vitamínů je hnědá rýže ideální potravinou pro zdravé vlasy, nehty, kůži a kosti. Rýže je bohatá na slizotvorné substance, což má význam pro léčbu zažívacích potíží a střevních onemocnění. Konzumování rýže zlepšuje stav kůže při lupénce. Rýže obsahuje 8 esenciálních aminokyselin. Rýže podporuje vylučování vody a zplodin metabolismu přes ledviny. Škrob v bílé i hnědé rýži se tráví a absorbuje pomalu a při tom trvale uvolňuje do krve glukózu, což pomáhá kontrolovat hladinu krevního cukru. To je výhodné u lidí trpících cukrovkou či hypoglykemií (sníženou hladinou krevního cukru). Rýže pomáhá snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Konzumace rýže snižuje krevní tlak. Vývar z rýže pomáhá při vysokých teplotách a zánětech. Rýže působí preventivně i léčebně proti ledvinovým kamenům kalciového typu.

Banány jsou jedním z nejvýživnějších a nejléčivějších plodů na této planetě. Vynikají obsahem vitaminu B6. Asi tři středně velké banány poskytnou doporučenou denní dávku tohoto vitaminu pro dospělého muže, jakož i podstatné množství vitaminu C, B1, B2, E a kyseliny listové. Jsou bohaté na minerály, ze kterých je nejcennější draslík, hořčík a železo. Díky vysokému obsahu draslíku jsou po avokádu a datlích třetím nejlepším zdrojem tohoto minerálu mezi čerstvým ovocem. Jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina je v banánech zastoupena ve významném množství. Oba její druhy mají hypolipidemickou funkci (snižují hladinu lipidů a cholesterolu) a zklidňují střeva. Banány obsahují i malé množství serotoninu. Tato látka, syntetizovaná z aminokyseliny tryptofanu, plní v nervové soustavě různé funkce: způsobuje arteriální vazodilataci (rozšíření cév), zmírňuje bolesti míchy a má antidepresivní účinky. Pro své výjimečné složení jsou banány doporučovány lidem s chorobami srdce a poruchami oběhové soustavy.

Jahody obsahují mnoho vitamínů a zdraví prospěšných látek. Obsahují antioxidanty, které chrání buňky v těle a bráni jejich poškozování. Fenoly, které se také v jahodách vyskytují, chrání srdce, a mají protizánětlivé a protirakovinné účinky. Obsahují vitamín C, vitamín K a mangan ve velkém množství. Dále obsahují draslík, riboflavin, hořčík, měď, vitamín A, E, vitamíny B5 a B6, karotenoidy, kyselinu listovou a vlákninu. Jahody nejsou vhodné pro osoby, které trpí onemocněním ledvin a žlučníku kvůli jejich obsahu kyseliny šťavelové. Kyselina šťavelové zhoršuje vstřebávání vápníku.

Těstoviny s omáčkou z rajčátek a cizrny

SUROVINY:

500 g těstovin

2 plechovky cizrny Bonduelle
1 velká červená cibule
500 g zralých rajčat
4 lžíce drcených rajčat
4 stroužky česneku
olivový olej
koriandr
kumín
máta
pepř
sůl

POSTUP:

Těstoviny uvaříme dle návodu.

Na olivovém oleji osmahneme nahrubo nakrájenou cibulku. Přidáme omytá a na kousky nakrájená rajčata a chvíli restujeme. Přidáme drcená rajčata, sůl, lisovaný česnek a koření. Cizrnu propláchneme pod studenou vodou, odstraníme vzniklou bílou pěnu a přidáme k rajčátkům. Vaříme ještě cca 10 minut. Podle potřeby průběžně podlíváme vývarem z těstovin, aby omáčka nebyla "suchá". Krátce před ukončením vaření můžeme přidat lístky čerstvé máty či bazalky.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Cizrna pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu. Cizrna dodává významné množství bílkovin, které je stejné nebo větší než v mase či vejcích, ale menší než u jiných luštěnin bohatých na proteiny, jako např. čočka, sója nebo fazole. Cizrna je dobrým zdrojem vitaminů B2 a B6 a také kyseliny listové, která se podílí na správné funkci nervové soustavy a snižování rizika infarktu myokardu. Z minerálů stojí za zmínku hlavně železo (téměř třikrát více než v mase), fosfor, draslík, hořčík, vápník a zinek. Cizrna obsahuje menší množství vysoce kvalitních (mononenasycených a polynenasycených) tuků, které pomáhají při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina cizrny zase zabraňuje jeho vstřebávání z jiných potravin (cizrna neobsahuje žádný cholesterol). Díky těmto vlastnostem se konzumací cizrny zlepšuje stav arterií a dá se jí předcházet arterioskleróze se všemi jejími projevy, včetně infarktu myokardu.

Rajčata obsahují lykopeny - karotenoidy rajčat, které chrání ochranné membrány tělesných buněk. Lykopeny propůjčují rajčatům červenou barvu, zelená - nedozrála rajčata jsou na tyto látky chudá. Rajčata, kromě lykopenů chránících buňky, obsahují mnoho biotinu (vitaminu B pro kůži, vlasy, nehty a hladinu cukru v krvi). Dále niacin (vitamin B3 pro osvěžující spánek a dobrou náladu), kyselinu listovou podporující krvetvorbu a růst buněk, vitamin C který posiluje imunitu a chrání srdce. Červený šťavnatý plod je bohatý na draslík působící na vylučování vody z těla, zinek důležitý pro tvorbu hormonů a vazivové tkáně a vlákniny aktivující trávení. Tato zelenina je také bohatá na antioxydanty, které chrání tělesné buňky před volnými radikály.

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Uskumru Izgara - Grilovaná makrela

SUROVINY:

kvalitní mražené makrely
olivový olej
kurkuma
tymián
sůl

POSTUP:

Makrely necháme rozmrazit, omyjeme je důkladně pod studenou vodou a osušíme. Vnější i vnitřní stranu makrel potřeme směsí soli, olivového oleje, tymiánu a kurkumy. Položíme na rošt a grilujeme z obou stran po dobu cca 10 minut. Makrely lze připravit i v běžné troubě - položíme je na plech a pečeme horkovzduchem po dobu cca 40 minut při teplotě 180 °C. V průběhu pečení makrely potíráme olejem, aby nebyly vysušené.

Podáváme se zeleninovým salátem, který připravíme smícháním ledového salátu, červené papriky, salátové okurky a černých oliv. Jako zálivku použijeme pouze citrónovou šťávu a olivový olej. Podle chuti osolíme a můžeme přidat sušené oregáno.

K takto připravenému pokrmu si můžeme dát skleničku Raki s ledem (pozor, Raki se před podáním ředí studenou vodou :)))).

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Mořské ryby
Lidé pravidelně konzumující množství mořských tučných ryb mají pevnější zdraví a dokonce účinně předchází srdečním poruchám. Obzvláště ryby žijící v chladných vodách, jako jsou lososi, makrely a tuňáci, obsahují vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin. Tyto látky pozitivně působí nejen na srdce, ale i v mnohých dalších směrech na naše zdraví. Prospěšné omega-3 mastné kyseliny v sobě ryby obsahují díky planktonu, kterým se živí. Čím studenější je voda, ve které plankton a ryby žijí, tím vyšší bude i koncentrace zdravých kyselin. Přijímaní rybího tuku hraje zásadní roli pro mnohé životní procesy v celém lidském těle. Rybí tuk nejen léčí, ale také působí jako účinná prevence. V prvé řadě konzumací rybího tuku zásadně snížíme riziko srdečních onemocnění. Dále také snížíme krevní tlak a chráníme se před poruchami srdečního rytmu. Rybí tuk se uplatní také při kloubních poruchách či při lupénce. Také lidé s revmatickou artritidou ocení účinky rybího tuku, který dokáže zmenšit otoky a ztuhlost kloubů. Pravidelnou konzumací mořských ryb snížíme hladinu škodlivého cholesterolu, ochráníme se před vznikem arteriosklerózy a předejdeme také ledvinovým chorobám. Rybí tuk má obecně protizánětlivé účinky a pomáhá také krásným a zdravým nehtům a vlasům.

Velmi důležitá je však kvalita ryb, které konzumujeme, a zároveň způsob jejich přípravy. Nemysleme si, že kapr obalený v trojobalu a osmažený v levném slunečnicovém oleji bude bůhví jakým přínosem pro naše zdraví. Pokud však zvolíme kvalitní malou makrelu a připravíme ji podle výše uvedeného návodu, pro své zdraví uděláme dost. :)

Ryby nedoporučuji podávat s těžkými českými přílohami, ale pouze s čerstvou zeleninou. Pokud byste měli pocit, že vám to nestačí, je lepší zakousnout si k rybě čerstvou francouzskou bagetu, či připravit si k ní, jako to dělají v Turecku či Tunisku, kuskus. :)

Patlicanli, Ispanakli Makarna - Těstoviny s lilkem a se špenátem

SUROVINY:

500 g bezvaječných těstovin

2 malé lilky
1 balíček mražených špenátových listů
1 velká cibule
olivový olej
muškátový oříšek
pepř
sůl

Na jogurtovou omáčku:
bílý jogurt
česnek
sůl

POSTUP:

Těstoviny uvaříme podle návodu.

Na olivovém oleji dozlatova osmahneme nahrubo nakrájenou cibulku. Přidáme na kostičky nakrájený lilek, který jsme předem nechali vypotit. Když je lilek zlatavý, přidáme mražené špenátové listy a necháme na mírném plameni prohřát. Když je i špenát hotový, pokrm okořeníme muškátovým oříškem a pepřem. Dle chuti osolíme a nakonec přidáme ještě trochu olivového oleje.

Jogurtovou omáčku připravíme jednoduše tak, že jogurt smícháme s česnekem utřeným se solí.

Do hlubokého talíře dáme těstoviny, na ně naaranžujeme lilek se špenátem a navrch polijeme jogurtovou omáčkou.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Špenát posiluje imunitní systém, podporuje činnost srdce, zpevňuje kosti a zuby, aktivuje metabolismus sacharidů, pomáhá při zácpě, zklidňuje nervovou soustavu, zlepšuje náladu, zahání únavu, posiluje pokožku, vlasy a nehty, působí jako diuretikum. Obsahuje také lutein a karotenový pigment, který působí antioxidačně. Podle některých výzkumů je to dobrý prostředek na prevenci rakoviny.

Lilek je vyloženě dietní potravina. Tedy pokud jej před přípravou lehce prosolíme, aby pustil šťávu. Jinak do sebe nasaje tuk a rázem je z něj kalorická bomba. Spíš než vitamínů, je lilek bohatou zásobárnou minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, hořčíku, železa, manganu, mědi a zinku. Jeho pravidelná konzumace pomáhá při léčbě řady nemocí. Ocení jej hlavně diabetici, protože snižuje hladinu cukru v krvi. Také povzbuzuje krvetvorbu. Rutin obsažený ve slupce zpevňuje cévní stěny a působí protiskleroticky, proto lilek neloupeme a raději jen omyjeme. Dokonalý poměr či spíše výrazný nepoměr (minimum sodíku versus nadbytek draslíku) povzbuzuje iontové pumpy v ledvinách k vylučování sodíku a odvodňování, čímž se snižuje krevní tlak. Mangan působí proti tukové degeneraci jater, naší hlavní detoxikační jednotky. Střevní košťátka v podobě pektinů účinně a rychle vymetají nestrávené zbytky. Častější zařazení lilku do jídelníčku pomůže zbavovat se nežádoucího cholesterolu. Lilkem prostě nic nezkazíme, ba právě naopak...

Nektarinkový salát s mandarinkami a Feta sýrem

SUROVINY:

5 zralých nektarinek
1 menší ledový salát
1 plechovka mandarinkového kompotu
150 g Feta sýra
lístky čerstvé bazalky

POSTUP:

Nektarinky a ledový salát omyjeme a nakrájíme na kousky. Přidáme mandarinkový kompot, na kostičky nakrájený sýr Feta a omyté lístky čerstvé bazalky. Zakapeme šťávou z mandarinek. Salát podáváme vychlazený.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Nektarinky obsahují tolik vitamínu C, že jeden kus téměř pokryje denní potřebu dospělého člověka. Pomáhají tak tělu vstřebávat důležité železo, podporují imunitní systém.Ve zralém stavu obsahují nektarinky 83 % vody. Složením se blíží broskvím, to znamená, že mají mnoho draslíku a obsahují pozoruhodné množství vápníku a sodíku. Mají dobré čisticí vlastnosti a vynikající chuť.

Ledový salát obsahuje velké množství vlákniny, vitamín C a A, kyselinu listovou a hlavně cenný vitamín K, který je důležitý pro správnou krevní srážlivost a pro tvorbu kostí. Dále obsahuje karotenoidy, chlorophyl a antioxidanty polyfenoly, které v těle vychytávají a neutralizují volné radikály, které jsou původcem rakoviny.

Kavun, Karpuz ve Peynir - Meloun se sýrem a čerstvou bagetou

SUROVINY:

vodní meloun
žlutý meloun
sýr Feta
čerstvě upečená francouzská bageta

POSTUP:

Ledově vychlazené melouny nakrájíme na kousky a podáváme s plátky kvalitního Feta sýra. Výborně chutná s čerstvě upečenou francouzskou bagetou (kterou používáme jako náhražku tureckého chleba).

Tato, možná na první pohled zvláštní, kombinace je u mých tureckých přátel velice oblíbenou lehkou letní snídaní. My jsme si zvykli jíst toto jídlo v horkých letních dnech jako lehkou večeři či odpolední svačinu. Přece jen rána nebývají v Čechách až tak horká. :)

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Meloun můžeme doslova nazvat vitamínovou bombou, protože má poměrně vysoký obsah vitaminu C, který je nezbytně nutný pro naši imunitu a celkovou kondici. Neméně přínosná je i bohatost melounů na vitaminy skupiny B, zejména na vitamin B6 - pyridoxin, potřebný pro syntézu bílkovin v těle, vitamin B3 - niacin, důležitý pro okysličování organismu a kyselinu listovou, která je nepostradatelná pro krvetvorbu, zdravé nehty, kůži a vlasy, plodnost a správný vývoj plodu ve všech stádiích. Melouny jsou také skvělým zdrojem karotenů, antioxidantů, které se starají o odbourávání toxických látek a pomáhají celkové obranyschopnosti organismu. Z karotenů syntetizovaný vitamin A je sám také silným antioxidantem, chrání sliznice těla, zároveň udržuje ve zdraví náš zrak a mentální svěžest a je prevencí některých typů rakoviny. Dále v melounech najdeme např. železo, mangan, vápník, hořčík, zinek, draslík a jód, prvky nezbytné například pro krvetvorbu, mozek, nervy, pevné kosti a zuby či plodnost.

Bramborová kaše se špenátem a cizrnou

SUROVINY:

Na kaši:
brambory
(rýžové) mléko
sůl

Na špenát:
1 balíček mražených špenátových listů
1 velká cibule
olivový olej
muškátový oříšek
4 stroužky česneku
pepř
sůl

Na cizrnu:
1 plechovka cizrny Bonduelle
4 stroužky česneku
nať z jarní cibulky
olivový olej
koriandr
pepř
Tamari
trocha instantní polenty na zahuštění

POSTUP:

Bramborovou kaši připravíme tak, jak jsme zvyklí.

Na olivovém oleji osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibuli, přidáme špenát a podlijeme trochou horké vody. Přidáme sůl, pepř, muškátový oříšek, nasekaný česnek a na mírném ohni za občasného míchání necháme špenát rozmrazit. Když je rozmrazený, necháme jej ještě několik minut prohřát a nakonec do něj přidáme ještě trochu olivového oleje.

Cizrnu slijeme a propláchneme pod studenou vodou, přičemž odebereme vzniklou bílou pěnu. Na olivovém oleji osmahneme nať z jarní cibulky, přidáme koriandr, pepř a cizrnu, kterou rychle orestujeme. Podlijeme trochou vody, přidáme Tamari (dle chuti, cca 1,5 polévkové lžíce) a necháme prohřát. Nakonec cizrnu zaprášíme trochou instantní polenty, čímž docílíme toho, že cizrna bude chutnat, jako by byla v omáčce.

Na talíři můžeme kaši posypat zbylou natí z jarní cibulky.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Brambory jsou plnohodnotnou potravinou, která poskytuje kvalitní sacharidy a proteiny. Chybějí jim jen tuky, provitamin A, vitamin E, vápník a vitamin B12. Všechny ostatní živiny jsou v nich zastoupeny v dostatečném množství. Škrob z brambor je lehce stravitelný a nezpůsobuje plynatost. Brambory jsou dostatečným zdrojem proteinů, které mají vysokou biologickou hodnotu, protože poskytují ideální poměr všech aminokyselin potřebných k tělesnému růstu. Jsou bohaté na lysin, aminokyselinu, které např. obilí obsahuje jen malé množství. Z toho důvodu je vhodné brambory kombinovat s obilím, zejména kukuřicí. Brambory jsou dobrým zdrojem vitaminu C, i když se ho značná část ztrácí při vaření. Jeho úbytek je nejmenší, když se brambory vaří v páře; naopak fritováním se ho ztratí velké množství. Brambory prakticky neobsahují provitamin A ani vitamin E, ale jsou bohaté na komplex vitaminů B, především B1 a B6. Mají vysoký obsah draslíku a malý obsah sodíku, což je prospěšné pro ty, kdo trpí hypertenzí a kardiovaskulárními chorobami. Jsou chudé na vápník, ale obsahují železo, fosfor, hořčík, zinek, měď, mangan a další stopové prvky. Dva středně velké brambory (300 g) pokryjí téměř jednu pětinu denní potřeby vlákniny. Brambory dokážou částečně neutralizovat kyseliny. Tento účinek se neprojevuje jen v žaludku, ale i v krvi a moči. Díky měkké struktuře brambory nezatěžují žaludek a dopřávají mu relativní klid.

Špenát posiluje imunitní systém, podporuje činnost srdce, zpevňuje kosti a zuby, aktivuje metabolismus sacharidů, pomáhá při zácpě, zklidňuje nervovou soustavu, zlepšuje náladu, zahání únavu, posiluje pokožku, vlasy a nehty, působí jako diuretikum. Obsahuje také lutein a karotenový pigment, který působí antioxidačně. Podle některých výzkumů je to dobrý prostředek na prevenci rakoviny.

Cizrna pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu. Cizrna dodává významné množství bílkovin, které je stejné nebo větší než v mase či vejcích, ale menší než u jiných luštěnin bohatých na proteiny, jako např. čočka, sója nebo fazole. Cizrna je dobrým zdrojem vitaminů B2 a B6 a také kyseliny listové, která se podílí na správné funkci nervové soustavy a snižování rizika infarktu myokardu. Z minerálů stojí za zmínku hlavně železo (téměř třikrát více než v mase), fosfor, draslík, hořčík, vápník a zinek. Cizrna obsahuje menší množství vysoce kvalitních (mononenasycených a polynenasycených) tuků, které pomáhají při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina cizrny zase zabraňuje jeho vstřebávání z jiných potravin (cizrna neobsahuje žádný cholesterol). Díky těmto vlastnostem se konzumací cizrny zlepšuje stav arterií a dá se jí předcházet arterioskleróze se všemi jejími projevy, včetně infarktu myokardu.

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Lilek a cuketa s těstovinami

SUROVINY:

1 balíček bezvaječných těstovin
1 velký lilek
2 menší cukety
2 malé cibule
hrst nati z jarní cibulky
5 stroužků česneku
olivový olej
Tamari
pepř
zázvor
Harissa či chilli
sůl

POSTUP:

Ve větší pánvi rozehřejeme olivový olej, na němž dozlatova osmahneme nahrubo nakrájenou cibuli. Přidáme na kostičky nakrájený lilek, který jsme předem nechali vypotit. Restujeme, dokud lilek nezíská tmavou barvu. Potom přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, na kolečka nakrájenou nať z jarní cibulky a prolisovaný česnek. Osolíme, opepříme, přidáme zázvor a špetku Harissy a restujeme dalších pět minut. Nakonec ochutíme trochou Tamari a přidáme ještě malé množství olivového oleje. Podáváme s těstovinami uvařenými dle návodu.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Lilek je vyloženě dietní potravina. Tedy pokud jej před přípravou lehce prosolíme, aby pustil šťávu. Jinak do sebe nasaje tuk a rázem je z něj kalorická bomba. Spíš než vitamínů, je lilek bohatou zásobárnou minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, hořčíku, železa, manganu, mědi a zinku. Jeho pravidelná konzumace pomáhá při léčbě řady nemocí. Ocení jej hlavně diabetici, protože snižuje hladinu cukru v krvi. Také povzbuzuje krvetvorbu. Rutin obsažený ve slupce zpevňuje cévní stěny a působí protiskleroticky, proto lilek neloupeme a raději jen omyjeme. Dokonalý poměr či spíše výrazný nepoměr (minimum sodíku versus nadbytek draslíku) povzbuzuje iontové pumpy v ledvinách k vylučování sodíku a odvodňování, čímž se snižuje krevní tlak. Mangan působí proti tukové degeneraci jater, naší hlavní detoxikační jednotky. Střevní košťátka v podobě pektinů účinně a rychle vymetají nestrávené zbytky. Častější zařazení lilku do jídelníčku pomůže zbavovat se nežádoucího cholesterolu. Lilkem prostě nic nezkazíme, ba právě naopak...

Cuketa obsahuje vlákninu, sacharidy a velké množství minerálních látek. Je bohatá na karoteny a hořčík, které jsou důležité pro látkovou přeměnu z buněčných jader, a draslík, který vyplavuje z těla nadbytečnou vodu a soli. V cuketě se dále nachází fosfor, vápník, železo, měď, fluor, zinek, vitamin B, kyselina listová a niacin. Příznivě ovlivňuje srdce, ledviny a trávicí ústrojí, prospívá diabetikům a lidem s nadváhou, zvyšuje výkonnost mozku a soustředění, je účinná při ateroskleróze, revmatismu a dně,  posiluje imunitu a odstraňuje zácpu.

Horké ovoce

SUROVINY:

6 zralých nektarinek
3 menší banány
3 malá jablka
sušené švestky
fíková marmeláda se sezamem
lístky čerstvé máty
sezamový olej
skořice
med

POSTUP:

Na velké pánvi rozehřejeme sezamový olej, přidáme na kousky nakrájená jablka, která jsme předem omyli a zbavili jadřinců, a skořici. Jablka orestujeme, aby změkla. Potom přidáme na osminky nakrájené nektarinky, na širší kolečka nakrájené banány, sušené švestky, omyté lístky máty a fíkovou marmeládu*. Krátce prohřejeme a případně ještě podle chuti pokapeme medem. Podáváme horké.

* Do tohoto jídla používám libanonskou fíkovou marmeládu se sezamem, která má hodně tuhou konzistenci a dá se sehnat v prodejnách Tesco. Lze ji nahradit nakrájenými sušenými fíky a opraženými sezamovými semínky. Určitě bych ji však nenahrazovala řídkým fíkovým džemem, ale to záleží na chuti každého z vás. :)

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Banány jsou jedním z nejvýživnějších a nejléčivějších plodů na této planetě. Vynikají obsahem vitaminu B6. Asi tři středně velké banány poskytnou doporučenou denní dávku tohoto vitaminu pro dospělého muže, jakož i podstatné množství vitaminu C, B1, B2, E a kyseliny listové. Jsou bohaté na minerály, ze kterých je nejcennější draslík, hořčík a železo. Díky vysokému obsahu draslíku jsou po avokádu a datlích třetím nejlepším zdrojem tohoto minerálu mezi čerstvým ovocem. Jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina je v banánech zastoupena ve významném množství. Oba její druhy mají hypolipidemickou funkci (snižují hladinu lipidů a cholesterolu) a zklidňují střeva. Banány obsahují i malé množství serotoninu. Tato látka, syntetizovaná z aminokyseliny tryptofanu, plní v nervové soustavě různé funkce: způsobuje arteriální vazodilataci (rozšíření cév), zmírňuje bolesti míchy a má antidepresivní účinky. Pro své výjimečné složení jsou banány doporučovány lidem s chorobami srdce a poruchami oběhové soustavy.

Jablka neobsahují téměř bílkoviny, avšak mnoho vody, málo sacharidů a nevýznamné množství mastných kyselin ve slupce, zato bohatství vitaminů a stopových prvků. Při růstu se v plodu ukládá ve vysoké koncentraci vitamin C. Jablko sestává z 30 % z pektinu, účinné vlákniny a soli kyseliny vinné. Jablka snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu a krevních tuků. Posilují imunitní systém, srdce a krevní oběh. Stabilizují hladinu cukru v krvi a posilují cévy, především slabé žíly. Čistí střeva a posilují dásně. Obzvláště bohatá na živiny je slupka jablka, obsahuje mj. hodnotné nenasycené mastné kyseliny, hořčík, karoteny a železo. Jablka sama jsou bohatá na draslík, který je nezbytný pro hospodaření s vodou, pro přenos nervových podnětů, funkci ledvin a činnost svalů.

Nektarinky obsahují tolik vitamínu C, že jeden kus téměř pokryje denní potřebu dospělého člověka. Pomáhají tak tělu vstřebávat důležité železo, podporují imunitní systém.Ve zralém stavu obsahují nektarinky 83 % vody. Složením se blíží broskvím, to znamená, že mají mnoho draslíku a obsahují pozoruhodné množství vápníku a sodíku. Mají dobré čisticí vlastnosti a vynikající chuť.

Sušené švestky podporují peristaltiku střev a působí proti zácpě. Kromě vysokého obsahu draslíku jsou sušené švestky také důležitým zdrojem boru, který hraje podstatnou roli v prevenci osteoporózy.

Fusilli se žlutou paprikou a rajčátky

SUROVINY:

1 balíček těstovin Fusilli
3 velké žluté papriky
250 g cherry rajčátek (žlutá a červená)
70 g na slunci sušených rajčat
4 lžíce drcených rajčat
6 snítek čerstvé bazalky
olivový olej
5 stroužků česneku
pepř
sůl

POSTUP:

Fusilli připravíme podle návodu. Papriky omyjeme, zbavíme jadřinců a nakrájíme na kousky. Cherry rajčátka pouze omyjeme. Sušená rajčata nakrájíme na menší kousky. Na olivovém oleji necháme změknout papriky, rajčátka i sušená rajčata. Poté přidáme drcená rajčata, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Vaříme deset minut na mírném plameni. Nakonec přidáme listy čerstvé bazalky, ještě trochu olivového oleje a necháme prohřát. Podáváme s černými olivami.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Rajčata obsahují lykopeny - karotenoidy rajčat, které chrání ochranné membrány tělesných buněk. Lykopeny propůjčují rajčatům červenou barvu, zelená - nedozrála rajčata jsou na tyto látky chudá. Rajčata, kromě lykopenů chránících buňky, obsahují mnoho biotinu (vitaminu B pro kůži, vlasy, nehty a hladinu cukru v krvi). Dále niacin (vitamin B3 pro osvěžující spánek a dobrou náladu), kyselinu listovou podporující krvetvorbu a růst buněk, vitamin C který posiluje imunitu a chrání srdce. Červený šťavnatý plod je bohatý na draslík působící na vylučování vody z těla, zinek důležitý pro tvorbu hormonů a vazivové tkáně a vlákniny aktivující trávení. Tato zelenina je také bohatá na antioxydanty, které chrání tělesné buňky před volnými radikály.

Paprika je prospěšná pro lidi trpící dyspepsií (porucha trávení), zmírňuje zánět žaludku a podporuje tvorbu trávicích šťáv. Paprika je mírné projímadlo a působí proti plynatosti. Díky neobyčejně vysokému obsahu antioxidačních vitamínů (A a C), které chrání buňky před mutagenními účinky karcinogenů, přispívá konzumace papriky k prevenci rakoviny. To platí zejména pro nádory trávicích orgánů (žaludku a tlustého střeva).

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Olivy obsahují velké množství vlákniny. Dále v nich nalezneme nenasycené tuky, které pomáhají v prevenci srdečních i cévních chorob a zároveň snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mezi nejvýznamnější vitamíny obsažené v olivách patří vitamín A, který pomáhá našemu zraku, pokožce a v neposlední řadě posiluje naši imunitu. Dostatek vitamínu A je třeba mít v průběhu celého roku, ale v průběhu podzimu, kdy je náš organismus snadno zranitelný, je obzvláště důležité jeho přísun nepodcenit. Olivy dále obsahují i vitamín E, který je důležitý v prevenci zejména srdečních onemocnění. Na buněčné úrovni dokáže zpomalit proces stárnutí. Z alkalických kovů, které jsou pro tělo také důležité, je v olivách zastoupen draslík, který snižuje napětí svalů, krevní tlak a pomáhá také odstraňovat únavu, a sodík, který udržuje iontovou rovnováhu a chrání tělo před nadměrnými ztrátami tekutin. Železo je jako součást bílkovin zapojených do přenosu kyslíku nezbytným prvkem našeho organismu. Další z řady důležitých látek je jód, který je stopovým prvkem a je obsažen ve dvou třetinách hormonů štítné žlázy. V přírodě se jedná o prvek velmi vzácný, který se vyskytuje pouze ve sloučeninách. Jeho nedostatek v organismu poznáme díky celé řadě projevů. Mezi ty nejčastější patří například neopodstatněné zvýšení hmotnosti, zácpa, lámavé vlasy a nehty anebo deprese. Olivy obsahují i některé důležité minerály. Vápník je základním stavebním kamenem kostí a zubů a je důležitý pro prevenci osteoporózy. Dalším je fosfor, který je také potřebný pro správný růst kostí a zubů, ale navíc podporuje růst tkání. Je nezbytný pro mozek, nervovou tkáň a srdce, kde se stará o udržení pravidelného tepu.

Cizrna se špenátem a rajčaty

SUROVINY:

2 plechovky cizrny Bonduelle
1 balíček mražených špenátových listů
1 plechovka loupaných rajčat
2 lžíce drcených rajčat
1 středně velká cibule
5 stroužků česneku
olivový olej
koriandr
pepř
sůl

POSTUP:

Na olivovém oleji osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibulku. Přidáme zmrazený špenát a na mírném plameni jej necháme rozmrazit. Přidáme cizrnu, kterou jsme předtím opláchli pod studenou vodou, loupaná rajčata a drcená rajčata. Osolíme, opepříme a přidáme koriandr. Deset minut povaříme na mírném plameni, před koncem doby vaření přidáme prolisovaný česnek a ještě trochu olivového oleje. Nakonec ochutnáme a případně dosolíme. Podáváme teplé s francouzskou bagetou.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Špenát posiluje imunitní systém, podporuje činnost srdce, zpevňuje kosti a zuby, aktivuje metabolismus sacharidů, pomáhá při zácpě, zklidňuje nervovou soustavu, zlepšuje náladu, zahání únavu, posiluje pokožku, vlasy a nehty, působí jako diuretikum. Obsahuje také lutein a karotenový pigment, který působí antioxidačně. Podle některých výzkumů je to dobrý prostředek na prevenci rakoviny.

Cizrna pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu. Cizrna dodává významné množství bílkovin, které je stejné nebo větší než v mase či vejcích, ale menší než u jiných luštěnin bohatých na proteiny, jako např. čočka, sója nebo fazole. Cizrna je dobrým zdrojem vitaminů B2 a B6 a také kyseliny listové, která se podílí na správné funkci nervové soustavy a snižování rizika infarktu myokardu. Z minerálů stojí za zmínku hlavně železo (téměř třikrát více než v mase), fosfor, draslík, hořčík, vápník a zinek. Cizrna obsahuje menší množství vysoce kvalitních (mononenasycených a polynenasycených) tuků, které pomáhají při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina cizrny zase zabraňuje jeho vstřebávání z jiných potravin (cizrna neobsahuje žádný cholesterol). Díky těmto vlastnostem se konzumací cizrny zlepšuje stav arterií a dá se jí předcházet arterioskleróze se všemi jejími projevy, včetně infarktu myokardu.

Rajčata obsahují lykopeny - karotenoidy rajčat, které chrání ochranné membrány tělesných buněk. Lykopeny propůjčují rajčatům červenou barvu, zelená - nedozrála rajčata jsou na tyto látky chudá. Rajčata, kromě lykopenů chránících buňky, obsahují mnoho biotinu (vitaminu B pro kůži, vlasy, nehty a hladinu cukru v krvi). Dále niacin (vitamin B3 pro osvěžující spánek a dobrou náladu), kyselinu listovou podporující krvetvorbu a růst buněk, vitamin C který posiluje imunitu a chrání srdce. Červený šťavnatý plod je bohatý na draslík působící na vylučování vody z těla, zinek důležitý pro tvorbu hormonů a vazivové tkáně a vlákniny aktivující trávení. Tato zelenina je také bohatá na antioxydanty, které chrání tělesné buňky před volnými radikály.

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Nudle s listovým špenátem

SUROVINY:

250 g vietnamských zeleninových nudlí (bezvaječné, špenátové, bez barviv)
2 balíčky mražených špenátových listů
2 středně velké červené cibule
5 stroužků česneku
olivový olej
muškátový oříšek
pepř
sůl

POSTUP:

Na olivovém oleji osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibuli, přidáme špenát a podlijeme trochou horké vody. Přidáme sůl, pepř, muškátový oříšek, nasekaný česnek a na mírném ohni za občasného míchání necháme špenát rozmrazit. Když je rozmrazený, necháme jej ještě několik minut prohřát a nakonec do něj přidáme ještě trochu olivového oleje. Mezitím si uvaříme nudle podle návodu (dvě minuty povaříme ve slané vařicí vodě, slijeme a pokapeme olivovým olejem). Na talíř nandáme nudle, na ně špenát a ozdobíme stroužky nakládaného česneku.

Zásadně nepoužívám nudle z levných čínských polévek, protože obsahují spoustu éček. Nudle, které kupuji, jsou bezvaječné, bez barviv a bez konzervantů. Jsou běžně k dostání v prodejnách Tesco.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Špenát posiluje imunitní systém, podporuje činnost srdce, zpevňuje kosti a zuby, aktivuje metabolismus sacharidů, pomáhá při zácpě, zklidňuje nervovou soustavu, zlepšuje náladu, zahání únavu, posiluje pokožku, vlasy a nehty, působí jako diuretikum. Obsahuje také lutein a karotenový pigment, který působí antioxidačně. Podle některých výzkumů je to dobrý prostředek na prevenci rakoviny.

Restované ovoce s ovesnými vločkami

SUROVINY:

3 velké banány
trs tmavého hroznového vína
trs světlého hroznového vína
rozinky
mandle
ovesné vločky
sezamový olej
fíková marmeláda se sezamem
skořice
sirup z agáve
kokos

POSTUP:

Na sezamovém oleji orestujeme na plátky nakrájené banány, ovesné vločky, rozinky, mandle a hroznové víno. Přidáme skořici a kokos a dobře promícháme. Na talíři pokapeme sirupem z agáve, pastou tahini a případně dozdobíme fíkovou marmeládou se sezamem. Podáváme teplé.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Banány jsou jedním z nejvýživnějších a nejléčivějších plodů na této planetě. Vynikají obsahem vitaminu B6. Asi tři středně velké banány poskytnou doporučenou denní dávku tohoto vitaminu pro dospělého muže, jakož i podstatné množství vitaminu C, B1, B2, E a kyseliny listové. Jsou bohaté na minerály, ze kterých je nejcennější draslík, hořčík a železo. Díky vysokému obsahu draslíku jsou po avokádu a datlích třetím nejlepším zdrojem tohoto minerálu mezi čerstvým ovocem. Jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina je v banánech zastoupena ve významném množství. Oba její druhy mají hypolipidemickou funkci (snižují hladinu lipidů a cholesterolu) a zklidňují střeva. Banány obsahují i malé množství serotoninu. Tato látka, syntetizovaná z aminokyseliny tryptofanu, plní v nervové soustavě různé funkce: způsobuje arteriální vazodilataci (rozšíření cév), zmírňuje bolesti míchy a má antidepresivní účinky. Pro své výjimečné složení jsou banány doporučovány lidem s chorobami srdce a poruchami oběhové soustavy.

Hroznové víno dodává energii buňkám a zlepšuje zdraví arterií, především těch, které vyživují srdce. Působí proti zácpě, napomáhá vyplavování jedovatého odpadu z organismu, zlepšuje činnost ledvin a tvorbu červených krvinek. Potvrdily se i jeho protirakovinné účinky.

Rozinky pomáhají zbavovat organizmus překyselení, které je příčinou mnoha nemocí. Obsahují řadu vitamínů, minerálů a vlákniny. Rozinky jsou doslova nadupané jednoduchými cukry, čímž jsou pro nás velmi významné při poklesu energie. Obsahují však i unikátní antioxidanty.

Mandle jsou, podobně jako ostatní nesolené ořechy, velmi zdravé. Jedna hrst mandlí vážící necelých 30 gramů (což je doporučená denní dávka mandlí, kterou bychom měli sníst), obsahuje až 20 různých flavonoidů, tedy látek, které pomáhají před rozvojem nemocí srdce a cév. Uvádí se dokonce, že tyto flavonoidy, pokud jsou v potravě zastoupeny v dostatečném množství, mohou snížit výskyt kardiovaskulárních chorob až o 22 procent. Stejné množství mandlí obsahuje také 9 gramů mononenasycených tuků a 3,5 gramu tuků polynenasycených, o kterých je známo, že také přispívají k ochraně před rozvojem nemocí srdce a cév a obecně před rozvojem aterosklerózy (kornatění tepen). V jedné hrstce mandlí najdeme také 3,5 gramu vlákniny. Je přitom známo, že pokud máme dostatečný příjem vlákniny, naše riziko vzniku nemocí srdce a cév je o 40 % nižší v porovnání s lidmi, kteří vlákniny mají málo. Třicet gramů mandlí obsahuje také 75 mg vápníku, 200 mg draslíku a 76 mg hořčíku. Příjem těchto látek je přitom spojen s nižším krevním tlakem a mandle tak vlastně pomáhají snižovat vyšší krevní tlak a brání rozvoji arteriální hypertenze. Vápník obsažený v mandlích je pro lidský organizmus velice dobře vstřebatelný, a proto mandle úspěšně pomáhají v boji s osteoporózou. V neposlední řadě pak mandle obsahují rostlinné steroly (tzv. fytosteroly), které brání vstřebávání cholesterolu ze zažívacího ústrojí. Dostatečný příjem těchto fytosterolů ve stravě dokáže snížit krevní cholesterol až o 10 %.

Sirup z agáve je přírodní nerafinované sladidlo, které je mnohem zdravější a sladší než řepný cukr. Má nízký glykemický index, a tak je vhodný i pro diabetiky. Sirup z agáve obsahuje menší množství inulinu, který pozitivně působí na činnost střev, a tudíž podporuje zdravou střevní mikroflóru. V sirupu z agáve je obsaženo velké množství minerálních látek a vitamínů. Z minerálních látek je nejdůležitější obsah železa, které je velice důležité pro lidské tělo. Dále sirup obsahuje nezanedbatelné množství vápníku, hořčíku a zinku. Sirup z agáve je snadno stravitelný, napomáhá činnosti žlučníku, trávení tuků a působí preventivně v zanášení cév vlivem vysokého cholesterolu.

Sezamová pasta Tahini obsahuje velké množství organického vápníku, hořčíku a fosforu, čehož je možné využít v prevenci a léčbě osteoporózy a zlomenin. Doporučuje se těhotným a kojícím ženám. Pro vysoký obsah železa je vhodný při chudokrevnosti. Vysoký obsah vitamínů skupiny B a hořčíku s fosforem dělají ze sezamu lék na deprese a neurózy. Ze stejného důvodu je vhodný pro studenty, sportovce a těžce pracující. Pro svůj vysoký obsah nenasycených mastných kyselin a hořčíku je vhodným dietním doplňkem u nemocí srdce a cév. Vysoký obsah zinku zlepšuje imunitu a metabolismus. Vysoký obsah karotenů s hořčíkem, vápníkem a zinkem jsou lékem na nemoci očí, vlasů, kůže, sliznic a nehtů.

Zeytin Ezmeli Sandvicler - Bageta s olivovou pastou

SUROVINY:

100 gr pasty z černých oliv (v hypermarketu Tesco - sklenička za cca 45 Kč)
2 lžíce extra panenského olivového oleje
2 stroužky česneku (prolisovaného)
1 lžíce oregána
1 lžička paprikové pasty

POSTUP:

Všechny ingredience smícháme dohromady a  vzniklou pomazánku namažeme v tenké vrstvě na plátky francouzské bagety. Obložíme čerstvou zeleninou podle chuti.

V Turecku je zvykem tento pokrm podávat jako předkrm, my si jej občas připravíme jako rychlou a lehkou letní večeři. Výborně chutná i ke sklence vína a příprava trvá jen několik minut, takže se jedná o super řešení pro pohoštění nečekaných návštěv. :)

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Olivy obsahují velké množství vlákniny. Dále v nich nalezneme nenasycené tuky, které pomáhají v prevenci srdečních i cévních chorob a zároveň snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mezi nejvýznamnější vitamíny obsažené v olivách patří vitamín A, který pomáhá našemu zraku, pokožce a v neposlední řadě posiluje naši imunitu. Dostatek vitamínu A je třeba mít v průběhu celého roku, ale v průběhu podzimu, kdy je náš organismus snadno zranitelný, je obzvláště důležité jeho přísun nepodcenit. Olivy dále obsahují i vitamín E, který je důležitý v prevenci zejména srdečních onemocnění. Na buněčné úrovni dokáže zpomalit proces stárnutí. Z alkalických kovů, které jsou pro tělo také důležité, je v olivách zastoupen draslík, který snižuje napětí svalů, krevní tlak a pomáhá také odstraňovat únavu, a sodík, který udržuje iontovou rovnováhu a chrání tělo před nadměrnými ztrátami tekutin. Železo je jako součást bílkovin zapojených do přenosu kyslíku nezbytným prvkem našeho organismu. Další z řady důležitých látek je jód, který je stopovým prvkem a je obsažen ve dvou třetinách hormonů štítné žlázy. V přírodě se jedná o prvek velmi vzácný, který se vyskytuje pouze ve sloučeninách. Jeho nedostatek v organismu poznáme díky celé řadě projevů. Mezi ty nejčastější patří například neopodstatněné zvýšení hmotnosti, zácpa, lámavé vlasy a nehty anebo deprese. Olivy obsahují i některé důležité minerály. Vápník je základním stavebním kamenem kostí a zubů a je důležitý pro prevenci osteoporózy. Dalším je fosfor, který je také potřebný pro správný růst kostí a zubů, ale navíc podporuje růst tkání. Je nezbytný pro mozek, nervovou tkáň a srdce, kde se stará o udržení pravidelného tepu.

Zeleninový salát s tuňákem

SUROVINY:

1 konzerva kvalitního tuňáka ve vlastní šťávě
cherry rajčátka
žlutá paprika
červená paprika
mix zelených salátů
zelené olivy
černé olivy
oregáno
olivový olej
česnek
sůl

POSTUP:

Salátovou misku vysteleme listy různých zelených salátů nakrájenými na větší kousky. Na ně poklademe na kostičky nakrájenou žlutou a červenou papriku, rozpůlená cherry rajčátka, zelené a černé olivy. Doprostřed misky naaranžujeme tuňáka. Zalijeme zálivkou připravenou z olivového oleje, který smícháme s česnekem utřeným se solí a oregánem.

V tomto receptu úmyslně neuvádím množství jednotlivých surovin, protože hodně záleží na preferencích každého strávníka. Někdo má raději rajčata, jiný zase papriky. Fantazii se meze nekladou. :)

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS SUROVIN:

Rajčata obsahují lykopeny - karotenoidy rajčat, které chrání ochranné membrány tělesných buněk. Lykopeny propůjčují rajčatům červenou barvu, zelená - nedozrála rajčata jsou na tyto látky chudá. Rajčata, kromě lykopenů chránících buňky, obsahují mnoho biotinu (vitaminu B pro kůži, vlasy, nehty a hladinu cukru v krvi). Dále niacin (vitamin B3 pro osvěžující spánek a dobrou náladu), kyselinu listovou podporující krvetvorbu a růst buněk, vitamin C který posiluje imunitu a chrání srdce. Červený šťavnatý plod je bohatý na draslík působící na vylučování vody z těla, zinek důležitý pro tvorbu hormonů a vazivové tkáně a vlákniny aktivující trávení. Tato zelenina je také bohatá na antioxydanty, které chrání tělesné buňky před volnými radikály.

Paprika je prospěšná pro lidi trpící dyspepsií (porucha trávení), zmírňuje zánět žaludku a podporuje tvorbu trávicích šťáv. Paprika je mírné projímadlo a působí proti plynatosti. Díky neobyčejně vysokému obsahu antioxidačních vitamínů (A a C), které chrání buňky před mutagenními účinky karcinogenů, přispívá konzumace papriky k prevenci rakoviny. To platí zejména pro nádory trávicích orgánů (žaludku a tlustého střeva).

Česnek je účinnou ochranou proti nachlazení, při onemocnění horních cest dýchacích a chronickém zánětu průdušek, pomáhá při zahlenění, kdy usnadňuje vykašlávání hlenu z dýchacích cest, svým působením proti virům a baktériím celkově zvyšuje odolnost organismu, ovlivňuje krevní oběh, podílí se na snížení hladiny cholesterolu a je vhodnou ochranou proti kornatění cév, pomáhá normalizovat vysoký i nízký krevní tlak, zvyšuje vstřebávání vitaminu B, které bývá narušeno zejména po léčbě antibiotiky, pomáhá tělu vyloučit přebytky cukru z krve, hraje důležitou roli při odstraňování plísní z našeho těla. Jeho působení se využívá také v boji se škodlivými bakteriemi, které se nacházejí v tlustém střevě, nebo se střevními parazity, jako jsou např. škrkavky a roupy.

Olivy obsahují velké množství vlákniny. Dále v nich nalezneme nenasycené tuky, které pomáhají v prevenci srdečních i cévních chorob a zároveň snižují hladinu cholesterolu v krvi. Mezi nejvýznamnější vitamíny obsažené v olivách patří vitamín A, který pomáhá našemu zraku, pokožce a v neposlední řadě posiluje naši imunitu. Dostatek vitamínu A je třeba mít v průběhu celého roku, ale v průběhu podzimu, kdy je náš organismus snadno zranitelný, je obzvláště důležité jeho přísun nepodcenit. Olivy dále obsahují i vitamín E, který je důležitý v prevenci zejména srdečních onemocnění. Na buněčné úrovni dokáže zpomalit proces stárnutí. Z alkalických kovů, které jsou pro tělo také důležité, je v olivách zastoupen draslík, který snižuje napětí svalů, krevní tlak a pomáhá také odstraňovat únavu, a sodík, který udržuje iontovou rovnováhu a chrání tělo před nadměrnými ztrátami tekutin. Železo je jako součást bílkovin zapojených do přenosu kyslíku nezbytným prvkem našeho organismu. Další z řady důležitých látek je jód, který je stopovým prvkem a je obsažen ve dvou třetinách hormonů štítné žlázy. V přírodě se jedná o prvek velmi vzácný, který se vyskytuje pouze ve sloučeninách. Jeho nedostatek v organismu poznáme díky celé řadě projevů. Mezi ty nejčastější patří například neopodstatněné zvýšení hmotnosti, zácpa, lámavé vlasy a nehty anebo deprese. Olivy obsahují i některé důležité minerály. Vápník je základním stavebním kamenem kostí a zubů a je důležitý pro prevenci osteoporózy. Dalším je fosfor, který je také potřebný pro správný růst kostí a zubů, ale navíc podporuje růst tkání. Je nezbytný pro mozek, nervovou tkáň a srdce, kde se stará o udržení pravidelného tepu.